El índice glucémico de los alimentos, el orden en que se comen y las combinaciones de macronutrientes tienen un impacto enorme en la glucemia. Sin restricciones extremas.
Eliminar completamente los carbohidratos no es necesario ni sostenible. Lo que importa es entender cuáles elevan la glucemia de forma brusca —pan blanco, arroz refinado, bebidas azucaradas— y cuáles lo hacen de manera lenta y gradual —leguminosas, verduras, avena.
El índice glucémico es la herramienta que permite distinguirlos. Un alimento con índice glucémico bajo produce una subida de azúcar suave y controlable; uno con índice alto genera un pico que fuerza al páncreas a secretar más insulina y daña progresivamente los vasos sanguíneos.
Y hay otro factor igual de importante: la combinación. Comer carbohidratos junto con proteína, fibra o grasa saludable reduce el índice glucémico de toda la comida. El mismo arroz blanco impacta menos si va acompañado de frijoles, verdura y pollo.
Hay investigación reciente muy sólida sobre el orden de los alimentos dentro de una comida. Comer primero las verduras y la proteína, y dejar los carbohidratos para el final, puede reducir el pico glucémico de esa comida entre un 20 y un 40%.
La razón es que la fibra y la proteína ralentizan el vaciado gástrico. Si llegan al intestino antes que los carbohidratos, reducen la velocidad a la que se absorbe la glucosa. El resultado es una curva glucémica mucho más plana, sin cambiar nada en lo que se come.
En México, donde una comida típica incluye sopa, guisado, frijoles y tortillas, esto se traduce en: empieza por los frijoles y el guisado, deja la sopa y las tortillas para después.
El momento de las comidas en relación al ejercicio afecta tanto la glucemia como el rendimiento durante la caminata.
Si caminas después de comer, no necesitas nada extra. Si caminas en ayunas y usas insulina o sulfonilureas, mide primero. Si la glucemia es menor de 90, come algo pequeño: media fruta o unas nueces.
Nunca salir a caminar con glucemia menor de 80 mg/dL si usas medicamentos con riesgo de hipoglucemia.
Hidratación primero. Si caminaste 30 minutos o más, el músculo tiene sus reservas de glucógeno parcialmente vaciadas: un carbohidrato de bajo IG (fruta entera, tostada integral) ayuda a reponerlas sin pico glucémico brusco.
No necesitas "compensar" con más comida. El cuerpo regula la ingesta de forma natural cuando el control glucémico mejora.
Sí, con criterio. Las frutas enteras tienen fibra que frena la absorción de su azúcar. Las más recomendadas son manzana, pera, durazno, guayaba y fresas. Las que elevan más la glucemia son sandía, mango maduro y uvas. El jugo de cualquier fruta es problemático porque elimina la fibra.
No hay una respuesta única, pero 3 comidas principales sin saltarse ninguna suele funcionar mejor que muchas pequeñas para la mayoría de personas con diabetes tipo 2. Saltarse comidas puede provocar hipoglucemias si hay medicación y luego comer de más para compensar, generando picos mayores.
No necesariamente. La tortilla de maíz nixtamalizado tiene un índice glucémico menor que el pan blanco y aporta fibra. El problema es comerla en grandes cantidades o sola. Combinada con frijoles, guisado y verdura, la respuesta glucémica es muy manejable. Las tortillas industriales de trigo son más problemáticas.